편평등 자세

Flat Back Posture

이런 경우의 내 자세를 편평등 자세라고 한다.

• Head is too far forward(머리가 앞으로 많이 나와 있다)
• Neck has an increased curve(목의 커브가 증가해 있다)
• Shoulders are falling forward and down(어깨는 앞쪽과 아랫쪽으로 떨어져 있다)
• Chest and Rib Cage falling forward(가슴과 갈비뼈는 앞쪽으로 내려와 있다)
• Upper Back Straightening out as you move down the spine(상부 등은 곧게 세워져 있다)
• Lower Back flattens out(허리는 편평한 상태를 유지한다)
• Pelvis tilting or tucking under (Posterior tilt) (골반은 뒤로 기울어져 있다)
• Knees locked(무릎은 뒤로 밀려있다)

어떤 근육이 단축되는가-많이 사용된 근육은 무엇인가

• Hamstrings - back of the thigh(뒤 허벅지 근육)
• Abdominals(복부 근육)

어떤 근육이 약해져있고 길어져 있는가?

• Quadriceps - front of the thigh(앞 허벅지 근육)
• Lumbar Erector Spinae - muscles running along the spine at the lower back(허리쪽 척추기립근)

고려사항

복부근육과 뒤허벅지 근육의 긴장과 대퇴사두근의 약화로 인한 짝운동으로 골반은 뒤로 기울어지고, 허리는 곡선이 사라진 편평한 상태를 유지합니다.

이것은 허리 디스크나 허리 부위의 상해 등과 같은 위험의 직접적인 원인이 될 수도 있습니다.

이 자세는 허리의 자연 곡선을 증가시키기 위한 노력이 필요하며, 그러기 위해선 우선적으로 골반의 위치를 개선하는 노력이 필요합니다.

만약 골반이 너무 뒤로 기울어져 있다면, 우리의 목표는 골반의 위치를 중립에 놓고 밸런스를 맞추는 노력부터 이루어져야 합니다. 이런 편평 등 자세는 골반을 약간 앞으로 놓일 수 있게 만드는 것이 필요합니다.

무엇보다 이런 노력을 기울이기 이 전에 반드시 전문가와 상의하는 것도 잊어서는 안됩니다.

• Kendall, F.P., McCreary, E.K., & Provanc, P.G. (1993). Muscles, testing and function (4th ed). Baltimore, MD: Williams & Wilkins.

일자목(전방두위)
Forward Head Posture

이럴 때 내 자세를 일자목이라고 합니다.

이 자세는 특히 일반적인 특징이 있습니다. 그리고 우리가 사고 있는 다음과 같은 세상을 반영하기도 합니다. 

• Too long in front of the computer(몸과 컴퓨터와의 거리가 너무 멀거나) 
• Poorly designed workspace(잘못된 직장생활 환경)
• Sedentary life style(좌업생활)

일자목 자세는 일반적인 몇몇 자세변형의 패턴에서 발견됩니다. 대부분의 다른 자세변형에서 일자목은 거의 포함되어 있습니다.
머리와 목과 어깨의 위치는 이들 사이에서의 변화 뿐만 아니라 아래에서부터 발생한 변화 양상도 중요하게 보여질 수 있습니다. 

짧아지 근육은? - 어떤 근육이 일을 많이 하였는가?

• Upper Trapezius(상부 승모근)
• Levator Scapula(견갑올림근)
• Pectoralis Major and Minor(대흉근과 소흉근)
• Rhomboids(능형근)

길어진 근육은? - 어떤 근육이 과하게 길어져있는가?

• Serratus Anterior(앞톱니근)
• Lower and Middle Trapezius(중하부 승모근)

고려사항

 단지 머리 뿐 아니라 우리 인체의 더 많은 부분들이 이 일자목 자세로 인하여 영향을 받습니다. 머리는 목에 연결되어 있고, 목은 상부 등에 연결되어 있습니다. 상부등은 늑골에 연결되어 있고, 허리에 연결되어 있습니다. 이러한 근육과 골격의 연결고리에 의하여 머리 위치의 변화는 신체기능의 쉬는 방식을 변화시키는데 영향을 줍니다. 이와 상응하게 이것은 우리의 자세가 아래에서 발생하는 일이 위로 영향을 미칠 수 있다는 것으로 달리 해석할 수 있습니다.

머리는 중립적이고 곧게 선 자세를 취하려고 시도하고 있습니다. 이것은 단순히 머리를 곧게 하는 것만을 의미하지는 않습니다. 항상 위와 앞쪽 방향을 탐색하기위한 뇌의 원시적인 구성입니다. 이 메커니즘은 우리가 생태계에서 다른 포식자들이나 끊임없는 위협에도 불구하고 가장 높은 지점에서 우리를 살려왔습니다. 가장 분명하고 기본적인 생존방식이 변화하는 동안, 위와 앞을 향해 움직이려는 우리의 욕구는 변화하지 않았습니다. 만약 나쁜 자세 패턴이 존재하였다면, 우리의 곧게 세우고자하는 능력은 바르게 곧게 세우는 자세가 무엇인지 잠재적인 나쁜 메세지 신호에 방해를 받았을 것입니다.

항상 당신이 기억해야할 것은, 머리의 문제가 단순히 머리에만 국한된 것은 아니라는 점입니다. 머리의 문제는 전신의 문제에 영향을 줄 수 있습니다.
 

출처: © PostureReview.com
번역: 자세건강증진연구소 iposture.net

References:

굽은등 자세
Sway Back Posture

이럴 때 내 자세를 굽은 등 자세라고 한다.

• Head is too far forward(머리는 앞으로 많이 나와있다)
• Neck has an increased curve(목의 커브는 증가한다)
• Shoulders are falling forward and down(어깨가 앞쪽, 아래쪽으로 내려와 있다)
• Chest and Rib Cage The Upper chest collapses, flattening out the chest wall. Chest also moves back and in.
  (가슴과 늑골이 무너져있고, 흉곽이 편평한 모습을 하고 있다. 가슴이 안으로 그리고 뒤로 밀려 있다)
• Upper Back has an increased bend forward (Kyphosis).(상부 등은 뒤로 많이 굽어있다)
• Lower Back flattens out(허리는 편평하게 유지되고 있다. 요추의 곡선이 사라져있다)
• Pelvis tilting under (Posterior tilt) and pushing forward.(골반은 뒤로 기울어져 있고, 앞으로 밀려 있다)
• Knees locked(무릎은 신전되어 있다)

• Hamstrings - back of the thigh(뒤허벅지 근육)
• Upper Abdominals(상부 복부근육)
• Lower back(허리 근육)

고려사항:

Forward head and shoulder posture evident

In some cases the lower back may appear with too much curve. This change is actually the pelvis and legs moving
몇몇 경우에 허리는 너무 많은 커브를 그릴 수도 있다. 이 변화는 골반과 다리가 상부 등(흉곽과 어깨)이 뒤로 이동하는 것과 관련하여 약간 앞으로 이동한 것이다. 이 자세를 어떻게 개선해야 하는지 고려할 때, 중요한 점은 하복부의 기능이 어떤 기능을 하고 있느냐에 대한 점이다. 종종 하복부의 약함으로 인한 굽은 등 자세에서 명백한 운동법은 그것들을 강화하는 것이다. 이것은 부분적인 것이지만 전체 자세를 개선하는데 도움을 줄 수 있다. 게다가 상부 등 근육 역시 중립적인 정렬에서 척추 커브를 만들기 위해 강화해 주어야 한다.
 항상, 자세를 개선할 때에는 몸의 정렬을 유지하는 몸의 큰 부분들을 바르게 해주는 것이 필요하다.

출처 © PostureReview.com
번역 자세건강증진연구소 iposture.net

• Kendall, F.P., McCreary, E.K., & Provanc, P.G. (1993). Muscles, testing and function (4th ed). Baltimore, MD: Williams & Wilkins.

• Head is in a neutral position.(머리는 중립자세를 유지하고 있습니다)
• Neck maintains regular curve.(목은 일반적인 커브를 유지하고 있습니다)
• Shoulders shoulder blades (Scapula) attempting to come together towards the spine.
  (어깨가 서로 가까워지는 모습을 하고 있습니다)
• Chest and Rib Cage pushed out and upwards.(가슴과 흉곽은 위로 들려진 느낌이 듭니다)
• Upper Back Normal position, with possible flattening (straight back).
  (상부 등의 모습은 약간 편평한 느낌으로 중립자세를 취하고 있습니다)
• Lower Back Excessive curve on lower back (lumbar lordosis)(허리 쪽은 커브가 과하게 생깁니다)
• Pelvis tilting forward (Anterior Tilt).(골반은 전방으로 기울어져 있습니다)
• Knees locked.(무릎은 뒤로 젖혀져 있습니다)

• Lower back muscles(허리 근육이 단축되어 있습니다)
• Deep abdominal - Iliopsoas(장요근이 단축되어 있습니다)
• Quadriceps – muscles on the front of the thigh(앞허벅지 근육이 단축되어 있습니다)

고려사항:

이 자세 유형을 유지하기 위해 상체를 세우는데 있어서 근육을 비롯한 많은 노력이 요구됩니다.
이 자세는 표면적으로 이상적인 자세와 가깝게 나타나고 있지만 자세하게 검사를 해보면 눈에 띄는 변형이 발견됩니다.
(날개뼈끼리 붙는 모습, 골반이 앞으로 기울어져 있는모습)
한가지 예로 이 자세를 유지하기 위한 노력들이 잠시 사라지면 다른 패턴이 부정적으로 나타나게 됩니다. 이런 일들이 발생하는 것을 보려면 'SLUCH TEST"를 시도해보세요.
 ＊Slouch test 나의 실질적인 자세를 평가하기 위하여 하는 자세분석 방법, 최대한 키가 커진다는 느낌으로 몸을 바르게 세운 다음 다시 몸을  편한 느낌으로 이완시켜 자세를 평가
대부분의 모순되는 점은 골반에서 직접적으로 발견됩니다. 이 패턴을 변화시키기 위해선 골반의 위치와 약함 그리고 문제점들을 치료할 필요가 있습니다. (골반의 전방 경사를 문제로 인식해야 합니다)
이 점은 반드시 기억하세요. 당신의 건강과 웰빙이 나쁜 자세로 안좋은 영향을 받고 있다고 느끼는 언제든지 항상 전문가에게 상담을 받으셔야 한다는 것을..

출처 © PostureReview.com
번역 자세건강증진연구소 iposture.com

• Kendall, F.P., McCreary, E.K., & Provanc, P.G. (1993). Muscles, testing and function (4th ed). Baltimore, MD: Williams & Wilkins.

• Head is too far forward(머리가 앞으로 나와있다)
• Neck has an increased curve(상부 목은 젖혀져 있고, 하부 목은 굴곡되어 있다)
• Shoulders are falling forward and down(어깨는 앞쪽 아래쪽으로 굽어있다)
• Chest and Rib Cage collapsing(가슴과 흉곽은 아래로 무너져 있다)
• Upper Back is rounding (Kyphosis)(상부 등이 뒤로 굽어있다)
• Lower Back has an increased curve (Lordosis)(아랫쪽 허리는 커브가 증가하였다)
• Pelvis tilting forward (anterior tilt)(골반은 앞으로 기울어져 있다)
• Knees locked(무릎은 뒤로 젖혀져 있다)

어떤 근육이 단축되는가-많이 사용된 근육은 무엇인가

• Quadriceps - front of the thigh(앞허벅지 근육)
• Deep Abdominals - Iliopsoas(장요근)
• Lower back(허리근육-QL)
• Back of the neck(목 뒷근육)

어떤 근육이 약해져있고 길어져 있는가?

     Upper Back(상부 등 부위)

• Front of the neck(목 앞쪽 근육) 
• Abdominals - more often the sides (External Obliques)(복직근,외복사근)
• Hamstrings(뒤 허벅지 근육)

고려사항:

척추 후만형에서 상부와 중간쪽의 등이 앞으로 구부러지고 척추의 커브가 증가하면서(Hnching), 가슴은 아래로 다운되거나 움푹 들어갈 수 있다. 척추의 구부러지는 각도가 커질 수록 분명하게 머리는 더욱 앞으로 나오게 된다. 상부 등과 앞쪽 근육의 밸런스는 하나의 패턴이 생길 가능성이 높다. 가슴과 어깨 그리고 복부의 짧아진 근육은 상부 등 부위의 약해진 근육을 동반한다. 이렇게 패턴을 잡아주는데 동반된 근육은 앞쪽의 긴장된 근육과 등쪽의 약해진 근육의 영향으로 척추를 바르게 세우는데 제한을 만든다

요추는 골반과 맞닿아 있다. 그래서 요추는 골반의 위치에 영향을 받는다. 요추전만은 골반이 앞으로 기울어지는 패턴에 있어서 하나의 구성이 된다. 골반이 기울어지면 자연스럽게 요추의 곡선은 증가하게 된다.

초과된 요추전만자세에 있어서 근육과 골격의 밸런스는 앞쪽 허벅지근육의 긴장과 장요근, 허리쪽의 척추세움근의 단축을 포함한다. 또한 복근과 고관절 신전근(ex.대둔근,뒤허벅지 근육)의 약화를 가지고 있다.

References:

• Kendall, F.P., McCreary, E.K., & Provanc, P.G. (1993). Muscles, testing and function (4th ed). Baltimore, MD: Williams & Wilkins.

출처 © PostureReview.com
번역 자세건강증진연구소 iposture.com