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스페셜팁

목 통증을 이완하고, 일자목을 교정하는 침대-수건 스트레칭

1.목 곡선의 중요성

 

 

바른 자세에서의 목뼈는 일정한 곡선 모양을 그리고 있습니다.  일정한 곡선란 왼쪽 그림과 같은 ( 이런 모양을 말합니다. 목 뒤를 손으로 만졌을 때 약간 안으로 들어간 형태이지요. 이게 왜 중요하냐면 보다 효율적으로 머리를 지지하고 머리 무게에 대한 충격을 흡수하기 적합한 구조이기 때문입니다. 더욱이 목뼈의 곡선이 유지되어야 목에 흘러나오는 신경과 혈액의 흐름이 원활해지고 근육도 최소한의 긴장만으로 목의 자세를 유지할 수 있습니다. 이 곡선이 사라진 형태의 목을 일자목이라고 하는데 오른쪽 그림과 같은 형태로 | 이런 모양을 말합니다.

 

 

책을 읽거나 일을 하거나 운전할 때에도  이렇게 나쁜 자세로 긴장을 오래 하고 있으면 목뼈의 곡선이 사라지면서 일자가 됩니다. 일자목이 생기면 목 근육은 물론 관절 및 신경에 압박을 가하면서 통증이 생길 수 있습니다. 그로 인해 두통까지도 생길 수 있지요.

이런 나쁜 자세로 목에 통증이 있거나 목이 일자목일 때 해주면 좋은 스트레칭이 있습니다.

이 방법은 아주 간단합니다.

 

2. 목 통증을 이완하고, 일자목을 교정하는 목 스트레칭

우선 수건을 돌돌말아 준비합니다. 두께는 두껍고 단단하게 말 수록 교정되는 느낌이 강하므로 처음에는 얇고 느슨하게 말아주세요.

 


"예쁘게 말 필요 없이 그냥 돌돌돌 말아주세요."

 

그런 다음 수건을 침대의 끝부분에 놓습니다.

 
이미지출처: https://youtu.be/4HNsrw1-PEA
"침대 끝에 고이 수건을 놓아주세요. 이제 눕기만 하면 됩니다."


목 뒤에 가장 튀어나온 뼈 부분이 수건에 닿도록 하여 침대 끝에 머리를 떨어뜨리고 눕습니다.


이미지출처: https://youtu.be/4HNsrw1-PEA
"목 뒤 아랫쪽에 수건이 놓이도록 한 다음"


이미지출처: https://youtu.be/4HNsrw1-PEA
"머리를 길게 늘여 침대 끝으로 떨어지도록 합니다."

이 상태에서 15분 정도 아무 생각없이 누워서 목을 늘려줍니다.
중요한 포인트는 '아무 생각없이' 눕는 것입니다. ^^
매일 15분씩 2~3회 실시해주세요.


 

 


자세부터 잡고 갑시다

저자
송영민 지음
출판사
MY | 2014-09-26 출간
카테고리
건강
책소개
자세만 바로 잡아도 만성통증이 사라진다! 최상의 컨디션으로 일할...
가격비교

 

"옆에서보면 대략 이런 식입니다."

 

"쿠션을 등에 받친 응용자세, 조금 더 편한 느낌이지만 교정효과는 약합니다."

이것은 머리를 늘어뜨리는 자세가 불편함이 있을 때 쿠션을 이용하여 보다 편하게 목을 받치는 스트레칭법입니다. 처음에는 익숙치 않은 분들은 어지러움을 느끼거나 목이 불편할 수 있으니 1분 정도 테스트해보고 조금씩 시간을 늘려서 눕는 것을 권합니다.


이 방법은 머리 무게를 이용하여 자연스럽게 목을 늘려주어 근육과 관절을 이완하는 원리를 가집니다. 이때 수건이 하는 역할은 목뼈의 곡선을 만들기 위해 받쳐주는 것입니다. 누울 때 '아무 생각없이'를 강조하는 것은 뇌에 남아있는 목 어깨가 긴장되는 패턴을 줄이도록 하기 위한 것입니다.


뒷 목이 뻐근할 때 두통이 있을 때 기타 목, 어깨가 긴장이 될 때 이 스트레칭을 매일 15분씩 해보세요. 처음에는 무슨 변화가 있나? 하는 생각이 들 정도로 느낌이 없을 수 있으나 시간이 지날 수록 목이 편해지는 것을 느끼실 것입니다.

추가로 해외 유튜브 동영상 첨부합니다. 4분 37초 부터 보세요. 앞부분은 그냥 목이 긴장되면 안좋다. 뭐 이런 이야기입니다.


요약하자면

침대 끝에 수건을 말아놓고
목을 받침 다음
편하게 기다린다.

이 방법은 제 저서 '자세부터 잡고 갑시다' 에서도 소개되고 있으며, 외국 전문가들도 권장하는 방법이오니 잘 실천해보시기 바랍니다.

 


대한민국 바른 자세교육의 씨앗
www.iposture.co.kr

 

  • 질문 2015.10.19 02:32 신고 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    일자목인 학생입니다.. 이 상태로 공부하려니 너무 힘들어서 우연히 홈페이지를 찾아왔는데요..
    저 수건을 '목 뒤에 가장 튀어나온 부분'에 두라고 하셨는데.. 어느 위치를 말하는 것인지 잘 모르겠습니다..
    답변해주신다면 감사하겠습니다.... 가령 맨 위에 정상적인 뼈 모양 그림에서 밑에서 몇번쨰 뼈있는 곳이다.. 라던가.. ㅠ
    가장 튀어나왔다는 부분이 수건 있는 쪽으로 튀어나온걸 말하는건지
    아니면 s모양으로 굴곡져서 정면쪽으로 뼈가 돌출된 부위(뒷면으로치면 움푹 파인쪽)를 말하는건지 모르겠습니다..

    • 네 질문 고맙습니다. 먼저, 고개를 숙여보세요. 숙였을 때 목이랑 등이랑 연결되는 부분 쪽에 뼈가 가장 튀어나와있는 부위를 만져보세요. 그 위치에 수건을 놓는 것입니다. 중요한 건 위치를 아주 정확하게 지키는 것이기 보다는 목 뒤에 수건을 받치고 머리를 늘어뜨리면서 쉬는 것입니다. ^^ 위치는 조금 틀려도 괜찮아요.


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