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건강칼럼

2가지 운동만으로도 무릎을 가볍게!!!

무릎통증 증후군을 가진 사람 중 약 90% 정도가
고관절 굴곡근(앞허벅지근, 긴허리근)과 비복근(종아리근)의
과긴장으로 발생됩니다.

그러므로 이 근육들을 이완하고 스트레칭을 해주는 것이
무릎 통증을 예방하는 핵심이라고 볼 수 있습니다.

자 그럼 두가지 운동을 함께 해보실까요?


1.종아리-뒤허벅지 스트레칭(Calf/Hamstring Stretching)

그림과 같이 선 자세에서 계단이나 발받침 등을 이용하여 발끝을 세워주세요.

무릎을 편 상태에서 허리를 접는다고 생각하고 배꼽을 허벅지쪽으로 붙이려고 노력합니다.
(과하게 손을 뻗으려고 노력하지 않는 것이 좋습니다.)
종아리와 뒤허벅지가 당기는 느낌을 받으며
이 상태에서 1~5분 스트레칭을 해주세요.
 
반대쪽을 동일한 방법으로 실시합니다.


2.고관절 굴곡근 스트레칭(Quad/Hip flexor Stretching)

의자를 이용하여 스트레칭하는 쪽의 발(오른쪽)을 걸치고 무릎을 바닥에 놓고 구부린 자세를 취합니다.
(무릎 밑에는 반드시 쿠션 등을 놓아주어 무릎 관절을 보호해 주셔야 합니다.)

왼손으로 의자를 잡고, 오른 손을 하늘 위로 뻗습니다.
이 상태에서 앞허벅지가 당겨지는 느낌을 받으며 1~5분 정도 자세를 유지합니다.

이번에는 왼쪽 무릎을 앞으로 더 구부리세요.
그런 다음 오른쪽 손을 하늘로 올리고 약간 왼쪽으로 넘기듯이 뻗어줍니다.
옆구리와 허벅지가 함께 당기는 느낌을 받으며
이 상태에서 1~5분 정도 자세를 유지하세요. 반대쪽도 동일하게 실시합니다.

이 동작은 너무 과하게 실시하면 허리가 아플 수 있으니 가벼운 느낌으로 해주시고,
가볍게 복부에 힘을 주고 하시면 허리가 아픈 느낌을 피할 수 있습니다.

그럼 즐겁게 운동하세요~

출처: http://youtu.be/--PeQIBwdxc