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바른자세/바른자세습관

바른 자세 습관을 만드는 5가지 방법

*본 포스팅은 시각장애인용 오디오북을 포함하고 있습니다. 포스팅 아래 동영상 재생버튼을 누르시면 청취가 가능합니다.

왜 바른 자세는 힘든가?

<에너지 효율>

저를 비롯한 많은 전문가들이 TV에 나와 자세를 바르게 하라는 이야기를 많이 합니다. 몸을 세우고 무릎을 가지런히 하라고 합니다. 그러면 누구나 그 자세가 불편하다고 느낍니다. 내 자세가 워낙 나빠서 불편한가보다 하고 곱씹어 생각해보지만 할 때마다 불편하고 어색합니다. 그리고 이내 곧 나쁜 자세로 돌아옵니다. 실제로 바른 자세는 불편합니다.

사람은 동물과 다르게 두발로 서서 여러 개의 척추관절과 두개골을 수직으로 세워야 합니다. 엄밀히 말해 쌓는다는 표현이 더 맞을지도 모릅니다. 모든 뼈가 네모난 상자처럼 생겼다면 이렇게 수직으로 쌓는 행위가 어렵게 느껴지진 않을 것입니다. 하지만 우리 뼈들은 불규칙적으로 생겼습니다. 어떤 부분은 끝이 동글동글하기도 하는데 이걸 수직으로 쌓아야 합니다. 말이 되지 않습니다. 그럼 인체는 어떻게 이것들을 쌓아 올릴 수 있는 것일까요?

쌓기가 어려워 그렇지 한번 중심점을 찾으면 큰 힘과 조절이 필요없어진다

바로 각 관절을 근육을 통해서 잡아주고 그것들을 신경을 통해 조절하고 있기에 가능한 것입니다. 뇌는 엄청난 양의 자세 데이터를 처리합니다. 몸이 조금이라도 앞으로 기울어지면 쓰러지기라도 할까 봐 자세를 감지하여 운동신경을 통해 허리 쪽 근육에 힘을 주도록 합니다. 다시금 뒤로 몸이 기울어지면 그것을 또 감지하여 복부 쪽 근육에 힘을 주도록 합니다. 이런 일들이 모든 방향에서 끊임없이 일어납니다. 고로 바른 자세는 엄청 신경 쓰이는 일입니다. 그리고 많은 에너지를 필요로 하는 일입니다. 나쁜 자세에 익숙해졌던 사람들에게 바른 자세는 힘들 수 밖에 없습니다.

하지만 돌을 쌓을 때처럼 쌓는 과정이 어려워서 그렇지 잘만 쌓아놓으면 다시 말해 신체의 무게중심을 찾아서 흔들림이 없는 상태를 유지한다면 그때도 과연 힘들까요? 그렇지 않습니다. 잘 쌓아놓은 돌처럼 큰 힘과 조절이 없이도 쉽게 자세를 잡을 수 있습니다. 즉, 바른 자세는 어떻게 취하는 가에 따라 힘들 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 핵심은 세우려고 하지 말고 쌓는 것입니다. 무게중심을 찾아서 잘 쌓는 것입니다. 이 지점을 찾으면 우리는 보다 큰 에너지를 들이지 않고도 바른 자세를 취할 수 있습니다.
 

구부정한 자세는 왜 편한가?
<프레임>

결론적으로 우리 뇌와 인체는 에너지를 많이 쓰는 것을 좋아하지 않습니다. 영양 섭취는 좋아해도 운동하는 건 싫어합니다. 바른 자세도 에너지 효율 관점에서 바라보면 그다지 뇌가 좋아할 만한 일이 아닙니다. 여러 개의 근육, 신경, 관절을 계속 조절해야 하기 때문입니다. 그래서 조절을 좀 더 쉽게 하기 위해 신체를 어딘가에 기대거나 묶거나 합니다.

다리 꼬는 행위를 생각해봅시다. 한쪽 다리가 반대쪽 다리 위로 포개어 올라갑니다. 즉 다리를 서로 묶는 행위입니다. 다리를 묶어주면 다리 자세를 조절할 필요가 없어집니다. 팔짱을 끼는 것도 마찬가지입니다. 팔을 묶어주는 행위입니다. 그러면서 무게중심을 가운데로 쏠리게 합니다. 쩍벌 다리 자세는? 묶기가 힘드니 그냥 벌리고 힘을 빼고 있는 것입니다. 안쪽 허벅지가 두껍거나 기타 여러 가지(?) 이유 때문에 모으지 못할 뿐입니다.

자세 조절로 인한 신체 에너지 사용을 줄이기 위해 팔걸이에 몸을 기대고 다리를 꼰다 @jp.freepik.com

이렇게 신체를 어딘가에 기대거나 서로 묶어줄 수 없다면 구부정한 자세를 취하거나 짝다리 자세를 취합니다. 이것은 신체 프레임만으로 자세를 취하는 것입니다. 구부정한 자세는 앞쪽 갈비뼈와 흉골이 서로 맞물려 상대적으로 몸을 세울 때 쓰이는 근육이 일을 안 해도 되는 자세입니다. 짝다리 자세는 한쪽으로 체중을 실어 한쪽 발과 고관절 그리고 무릎으로 버티는 자세입니다.

구부정한 자세가 편하게 느껴지는 이유는 프레임만으로 자세를 취해 신경을 덜 쓸 수 있기 때문입니다. 하지만 에너지 사용 측면에서 편하게 느껴지는 것일 뿐이지  나쁜 자세는 구조적인 불안정성 때문에 관절이 쉽게 손상되거나 특정 근육에 긴장이 쌓여 통증의 원인이 될 수 있습니다. 결코 건강에 좋은 자세라 볼 수 없습니다.

자세는 어떻게 변하는가?
<반복과 시간>

문제는 이렇게 프레임만으로 자세를 취하게 되면 근막과 인대와 같은 단단하고 질긴 조직들이 조금씩 그 방향대로 변화한다는 점입니다. 특히 근막이 중요한데 근막은 피부와 근육 사이 또는 내장 사이에 존재하며 인체 전반적으로 그물망처럼 얽혀있는 결합조직입니다. 한마디로 몸의 모든 부분을 연결하는 막입니다.

이런 거미줄 같은 막들이 근육과 온 몸에 걸쳐 우리 몸을 잡아준다


구부정한 자세를 많이 취하게 되면 몸의 앞쪽으로 연결된 근막은 시간이 지날수록 점점 짧아집니다. 뒤쪽으로 연결된 근막은 점점 길어집니다. 결국 나중에는 짧아진 앞쪽 근막 때문에 자세를 펴려고 해도 잘 펴지지 않습니다. 무의식적으로 편한 방향으로 자세를 취하게 되면서 자세는 점점 더 구부정해집니다.

근육도 짧아지고 길어지지만 근육은 짧은 기간의 트레이닝을 통해서 쉽게 변화시킬 수 있습니다. 하지만 근막과 인대는 오랜 시간이 필요합니다. 단기간에 쉽게 변화하지 않기 때문입니다. 자세를 변화시키고자 할 때 중요한 것은 반복과 시간입니다.  

솔루션1. 하루에 5분 바른 자세를 연습한다. 
<쓰는 대로 바뀐다>

누군가의 도움으로 내 자세를 바르게 하는 것은 좀 더 빠르게 바른 자세를 만들 수 있는 길이기도 합니다. 정확한 자극으로 나쁜 자세로 틀어진 프레임을 조정하고 근육의 밸런스를 조정할 수 있기 때문입니다. 하지만 아무리 좋은 자극은 받아도 내가 평소 자세 습관을 나쁘게 유지한다면 어떤 전문가의 도움도 소용이 없게 됩니다. 자극의 양의 관점으로 본다면 생활습관 속에서 받는 신체적 자극의 양이 훨씬 더 크기 때문입니다.

바른 자세는 골반을 세우고 머리까지 가볍게 쌓는다는 느낌으로 취한다  @chatelaine.com


현재 바른 자세가 불편하더라도 몸을 세우고자 노력한다면 반복과 시간의 원리에 의해 자세는 바뀌게 됩니다. 결국 이것은 남이 해주는 게 아니라 내가 해야 하는 영역입니다. 바른 자세의 불편함을 받아들이고 바른 자세를 생각날 때마다 실천하십시오. 하루에 5분 정도만 연습하셔도 좋습니다. 중요한 것은 오랜기간 반복하는 것입니다. 

 바른 자세 취하는 법: 골반을 세우고 허리 펼 때 배에 힘을 주고 어깨에 힘을 빼고 머리를 가볍게 몸통에 얹습니다. 

바른 자세를 취하는 법 유튜브 영상 확인하기

솔루션2. 간단한 교정 운동으로 밸런스 잡기

자세 습관을 꾸준히 실천하기 위해서 적용할 수 있는 첫 번째 원칙은 간단한 교정 운동하기입니다. 내 자세의 가장 우선 순위가 되는 곳을 정해 3~5개 정도의 교정운동을 매일 꾸준히 하는 것입니다. 굽은 어깨를 가진 사람은 굽은어깨 교정운동 이런 식이죠.  이것은 근막의 불균형을 바로 잡고 바른 자세를 좀 더 쉽게 취할 수 있도록 돕습니다. 조금씩 신체 부위를 넓혀가면서 운동의 종류를 늘려가는 것을 권장합니다. 이 부분은 블로그와 유튜브에 계속 영상과 자료를 올리도록 하겠습니다.

굽은 어깨교정 운동법

솔루션3. 자세 리마인드 시스템

세 번째 방법은 리마인드 시스템 만들기입니다. 자세는 대부분 뇌의 무의식적인 영역에서 처리됩니다. 모든 자세를 대뇌로 생각하면서 취할 수는 없는 노릇이기 때문입니다. 그래서 일을 하다 보면 나도 모르게 구부정해지고 삐딱해질 수 있습니다. 이것을 상기할 수 있는 자극을 만들어야 합니다.

포스트잇에 바른 자세를 연상할 수 있는 그림을 그려 일할 때 가장 잘 보이는 곳에 붙이세요. 스마트폰 알람 기능을 이용해 정기적인 시간에 바른 자세를 취하도록 권하는 푸시 알람을 울리도록 하는 것도 좋은 방법이다. 최근에는 자세 알람 웨어러블 기기가 많이 나와 있으니 이를 활용해 보시는 것도 좋습니다.

솔루션4. 인간공학적인 환경개선

바른 자세를 쉽게 할 수 있도록 인간공학적인 환경개선이 필요합니다. 모니터의 배치, 허리 쿠션 사용 등과 같은 행위들이죠. 이것을 잘 세팅해 놓으면 무의식적으로 나쁜 자세 취하는 것을 막아줍니다.

인간공학적인 환경조정은 나쁜 자세습관을 예방한다.


  ▶모니터 높이는 끝단이 눈썹 높이에 오도록 높이세요
  ▶모니터 거리는 팔을 뻗어 닫는 정도가 적당합니다.
  ▶스마트폰이나 서류를 세워서 볼 수 있는 거치대를 활용하십시오.
  ▶의자, 허리 쿠션 사용하세요.
  ▶의자 좌판의 높이는 정강이뼈 길이 만큼이 적당합니다.


솔루션5. 동료와 함께 자세 습관을 만들 것

동료는 지속적으로 만드는데 좋은 파트너입니다. 동료의 자세가 구부정하다면 옆에서 말해주세요. 친한 동료라면 손을 등에 가져가서 밀어주기만 해도 허리를 펼 것입니다. 내가 느끼는 자세보다 동료가 옆에서 보는 자세가 더 정확하게 보기 때문에 서로 자세를 관찰해주는 것이 내가 혼자 습관을 만드는 것보다 효과적입니다. 

시각장애인용 오디오북: 바른자세습관을 만드는 5가지 방법