다이어트할 때 적게 먹고 많이 움직이는 것은 기본 원칙입니다. 식사량을 줄여 칼로리 섭취를 줄이고 운동량을 늘려 칼로리 소비량을 늘리면 체중이 감량됩니다. 일반적으로 영양, 즉 칼로리 섭취에 대한 정보는 많지만 운동, 칼로리 소비에 대한 정보는 많지 않습니다. 오늘 포스팅에선 칼로리 소비와 관련한 여러 종류와 그 의미에 대해 알아보겠습니다.
이 표는 하루 총 에너지 소비량(TDEE)의 구성을 나타낸 것입니다. 하루 총 에너지 소비량은 말 그대로 하루동안 소비하는 모든 에너지를 의미합니다. 표를 보면 인체가 어떻게 하루동안 에너지를 소비하는지 쉽게 이해할 수 있습니다. 하루 총 에너지 소비량은 크게 두 가지로 나뉘는데 REE와 NREE로 구분합니다.
REE는 BMR 또는 RMR이라고 부르기도 하며 기초대사량을 나타냅니다. REE는 휴식 시 에너지 소비량의 약자로 움직이지 않을 때 인체 생명활동을 유지하기 위해 쓰이는 최소한의 에너지를 말합니다. 호흡, 체온조절, 장기활동으로 발생되는 에너지로 하루 총 에너지 소비량의 70%를 차지합니다. 숨만 쉬고 누워있어도 내 몸을 유지하기 위해 70% 에너지가 소비된다는 얘기입니다. 특별히 어떤 활동을 하지 않아도 밥때만 되면 배고픈 이유가 바로 휴식 시 에너지 소비량 때문입니다.
나머지 30%는 NREE라고 해서 비휴식 시 에너지 소비량입니다. 비휴식 시 에너지 소비량은 세 가지로 구분되는데 운동할 때 발생되는 에너지인 EAT와 운동이 아닌 일반 신체활동할 때 발생되는 에너지인 NEAT로 나뉩니다. 마지막으로 소화할 때 발생되는 열에너지인 TEF로 이루어집니다.
운동하면서 발생되는 에너지 5%와 신체활동할 때 발생되는 에너지 15%를 합해 움직임과 관련한 에너지 소비는 하루 총 에너지 소비량의 약 20%를 차지하며, 소화하면서 발생되는 열에너지는 10% 정도를 차지합니다.
이 내용을 바탕으로 다이어트에 접목한다면
- 따로 시간을 내서 운동하는 것 이상으로 계단오르기, 물건 나르기, 가까운 곳 걸어다니기, 설거지 하기 등과 같이 일상에서 신체활동을 늘려 15%의 NEAT 비율을 높이는 것이 중요하다. 가랑비에 옷 젖게 하는 전략이다.
- 일반적인 인식보다 운동할 때 발생하는 에너지는 하루 총 에너지 소비량에서 차지하는 비중이 제일 적다. 칼로리 소비량을 늘리기 위한 목적으로 운동하기 보다 운동이 지닌 다른 이점을 얻기 위한 목적으로 운동하는 편이 낫다. 이를테면 요요현상을 막거나 체력을 키우거나 건강한 마음 등이 그것이다.
- 기초대사량은 하루 총 에너지 소비량의 2/3를 차지 한다. 대부분 자율로 조절되기에 여기서 변화시킬 수 있는 것은 근육량이다. 저항성 근력운동을 하면 근육량이 늘어나고 기초대사량을 늘릴 수 있다. 물론 이와 관련한 단백질 위주의 식단조절이 병행되어야 한다.
<전문가의 또다른 생각>
기초대사량이 하루 총 에너지 소비량의 70%나 차지합니다. 내 몸 하나 유지하는데 가장 많은 에너지가 필요하다는 뜻입니다. 결국 우리가 몸을 유지하기 위해선 무언가를 먹고 마셔야 하며 그러기 위해서 부단히 움직여야 합니다. 우리 일상도 마찬가지입니다. 평범하고 똑같은 일상 같지만 그 일상을 유지하기 위해 열심히 일하고 부지런히 움직여야 합니다. 아무것도 실천하지 않으면 일상을 지킬 수 없습니다.평범한 삶은 그 자체만으로도 노력의 결과입니다.
